關注生命倫理 正視社會歪風

《原子習慣》的吸引力

吳慧華   |   生命及倫理研究中心 高級研究員
21/05/2020

坦白說,坊間不乏關於改變習慣,即是戒除壞習慣,又或是建立好習慣這一類書籍,但《原子習慣:細微改變帶來巨大的實證法則》(以下簡稱《原子習慣》)一書,仍得到不少書評人或說書人通過文字或影片高度推介。究竟此書有甚麼吸引力,可以在如此老生常談的課題中仍能脫穎而出,贏得大部分說書人青睞?

如何改變習慣,很多人都知道需要定立清晰的目標;很多人知道持續很重要,需要維持一定的時間及日子,才能讓它們成為生活的一部分;很多人知道,可以透過循序漸進,並且透過獎賞制度加強自己改變的意願;很多人知道,可以找志同道合的朋友,在過程中彼此激勵;很多人知道,作者們所提出的言論是有效的,只是大部份人大都有心無力,沒有辦法把作者們提出的理論付諸行動。

好的理論架構不能缺乏例子,否則便流於空泛或欠缺說服力,《原子習慣》一書的作者在這方面下了不少功夫,引用了不少真實個案,讓讀者覺得書中所提出的說法是可以實際地應用的。先說習慣是如何養成的?作者簡單地提出四個足以養成習慣的簡單步驟:1. 提示、2. 渴望、3.回應、4.獎賞。例如,當一個人工作中有想不通的地方(提示),他感到苦惱,很想減少挫敗感(渴望),於是便上網與在網友互動(回應),滿足了放鬆的渴望(獎賞),但這樣會把網上社交媒體與工作上遇到「樽頸位」連結在一起,久而久之,當他在工作上一遇上挫折,進入網上社交媒體的世界便成為他的習慣。

一個習慣之所以養成是有背後的原因,希望戒除壞習慣,又或是養成好習慣的人,只要意識到按照作者提出這四個步驟下手,成功的機會必能大增。本文嘗試以「養成練習小提琴習慣」為例闡釋以上四個步驟:第一、讓提示變得顯而易見,即是把小提琴放在當眼及容易拿取的地方,若果當人每天都必須搬動雜物才能拿到琴,這會大大阻止練琴的意欲;第二,讓習慣變得有吸引力,成為渴望,即是除了基本練習曲,還可以多聽一些或多拉一些自己特別鍾情的樂曲;第三,回應方面,讓行動變得輕而易舉,沒有時間的話,每天可以只訂立幾分鐘練習時間,作者曾提出兩分鐘法則,即是開始養成習慣之始,可以先從兩分鐘開始;第四,獎賞方面,獎賞要即時,足以令到自己滿足而又不破壞自己的習慣便可以,想要養成練琴習慣,便不能以停止練習一星期來犒賞自己。若想要戒掉壞習慣,把四個步驟反過來應用便可以:1. 讓提示隱而不現(提示)、2. 讓習慣變得亳無吸引力(渴望)、3. 讓行動困難無比(回應)、4. 讓後果令人不滿(獎賞)。

認識這些步驟,對想要改變習慣的人來說是有一定幫助的。但坦白說,我們能否改變習慣,有時並不在於是否選對理論架構,而是能否突破心理關口,在這一點上,作者提出了不少讓人覺得合理、舒服及富有人情味的看法及建議。

很多人會把自己定型,說自己不行,因為自己並不是這一類人,我們身邊不是偶爾會出現一些想減肥,卻老是說自己生過孩子,所以無法減肥的女士嗎?作者指出「反覆對自己述說同一個故事,多年下來就很容易陷入這個心理慣例,認為它就是事實,到頭來,你會開始抗拒某些事,因為『我不是那種人』。一股內在壓力會迫使你維持自我形象,用與自我信念一致的方式行動。你會想盡一切方法,只為了不要自我矛盾。」要改變習慣,必須改變你過去所認定的身份,過去的世界觀或信念,因此,作者認為「目標不是讀一本書,而是成為讀書的人」、「目標不是學會一種樂器,而是成為演奏音樂的人」。我們把此說法套用到減肥的話,便是目標不是要減重多少,而是要成為一個體重適中的人。

不過,身份認同是可以不斷被重新定義的,他提到「身份認同可以富有彈性,而非脆弱易碎……你的身份認同可以適應變動的環境,而非與之衝突。」例如一個老闆當他退休,他可以重新把自己定義為「我是那種創造與建立東西的人。」應用作者這種說法,若然對於「我要成為演奏音樂的人」感到有壓力,可以改為「我要成為讓樂器發出聲音的人」,因為作者在其他地方亦提出「從事難度恰到好處的挑戰是讓事情保持有趣的方法」。況且,每一個人的基因也不一樣,作者建議大家選擇有利於自己的戰場,「選擇最適合自己的習慣,而不是最受歡迎的習慣」。例如大家想成為體重適中的人,討厭做運動的人並不需要強迫自己一定要每星期至少做四次三十分鐘的帶氧運動,可以找出自己做得來,感到有趣,容易持之以恆,以及容許自己偶爾無法進行也可以的心態更為重要。

作者不主張以目標導向來養成習慣,因為訂立目標對建立好習慣來說不是動力,反而是阻力。其實這說法並不難理解,有些人不是減到某一磅數,便覺得目標既已達成,便可以重拾昔日那種開懷大吃的習慣嗎?結果當然是墮入「搖搖式」體重的惡夢之中,這便是作者所謂目標與人的長期進步互相矛盾。另外,作者認為目標也限制了人的快樂,目標讓人認為只有達成目標才是成功,否則便是失敗,未能體會過程中的快樂。有目標亦不能確保成功,作者直言在奧林匹克中,贏家和輸家都有共同獲得金牌的目標。

如果明確的目標並不能保證運動員可以奪金,那麼有甚麼因素可以增加奪金的機會?作者認為這是微小改善的力量,他以英國單車選手的故事闡明這點,有長達110年的時間,英國單車隊在奧運中僅奪得一面金牌,一直被人輕視的他們,卻在2008年至2017年期間,在奧運及殘奧中卻一共奪66面金牌,這完全歸功於2003年新晉的國家教練Dave Brailsford(戴夫,布萊爾斯福德),這位教練的哲學便是「微小增長的總和」,他不斷改善車隊一些細微的地方,包括重新設計單車坐墊,讓它更為舒服,甚至雇用一名外科醫生教導選手如何洗手,以減少患上感冒的機會等,當全部加在一起,便打造了超級單車隊,在運動場上取得驕人的成績。

英國單車選手團的故事闡明了「微小改善所能造成的變化卻非常驚人」,作者親身經歷過微小改變的力量,他深信「造就成功的,是日常習慣,而不是千載難逢的機會。」、「習慣就是『自我改善』這件事的複利 (compound interest)。」 因此他撰寫了《原子習慣:細微改變帶來巨大的實證法則》一書,並且到不同地方演講,讓大家不要輕看如原子般微小的改變,微不足道的增長,百分之一的改善。

作者也是一位鼓勵人的高手,當你仍然覺得改變習慣很難,作者會告訴你:「問題不在你,而在你的系統。惡習一再復萌,並非因為你不想改變,而是因為你的系統不適合改變。」文章開始部份所介紹改變習慣的四個部驟便是整個系統的其中一部分。當中他亦主張養成習慣的重點在於行動的頻率,即次數,而非時間,為了維持行動的次數,最重要的是「讓習慣簡單到就算沒有意願也會執行」,並且「用更少的力氣成就更多。」因為建立好習慣並不是憑意志力建立出來的,反而,要讓好習慣變得有吸引力,並且明白環境及身邊的人如何重要。

這書打破了不少人的迷思,原來,習慣得以改變不在於目標,而在於找到自己的身份及適合自己的系統;原來,參與行動的次數比花多少時間更有效;原來,選擇適合自己的好習慣比大家公認好習慣更重要。看畢這書,筆者與一些書評人的感覺一樣,想要建立好習慣,其實並不如想像中困難,也想按作者的提議嘗試一下。

由每天兩分鐘開始,改變小小,養成好習慣,積少成多,讓自己變得更好,聽起來真的不錯。

參考書籍:
詹姆斯˙克利爾(James Clear)、蔡世偉譯:《原子習慣:細微改變帶來巨大的實證法則》。台北市:方智出版社,2019年電子版。

曾經刊載於: 

香港獨立媒體, 21-5-2020